辛苦的執行減重計畫，好不容易看到不錯成效後，卻發生體重不再下降的情況，總會讓人容易感到焦慮或心灰意冷，到底為何減重總是會遇到停滯期呢? 以及遇到停滯期該怎麼去面對及突破呢? 今天讓我們一起來了解一下吧！
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為什麼減重會遇到停滯期?
健康減重的建議速度為每週減0.5~1公斤，一個月2~4公斤，正常的體重變化應是以波段式下降的方式 (如下圖)，而非直線下降，水平線的地方就是所謂的「停滯期」，又稱為「平原期」，原因是身體都會有一個記憶的標定體重，越接近標定體重，停滯期的持續時間可能越久，體重下降的幅度亦會趨緩。
減重遇到停滯期其實是身體的正常保護機制，當體重持續不斷下降時，新陳代謝率隨著體重減輕而下降，因為身體會誤以為處於「挨餓狀態」，為了生存保留較多的能量、減少熱量消耗，因而體重停滯不再下降。
如何突破減重停滯期?
減重停滯期時間因人而異，平均大約為2週，遇到停滯期代表我們的減重計畫暫時成功，身體已適應及習慣目前的能量進出狀態，因此我們需要「改變」，給身體新的「刺激」。因此，遇到停滯期時千萬不要自亂陣腳或放棄，以下提供一些方法突破減重停滯期
168間接性斷食
將每天所需要的熱量及營養集中在8小時內進食完畢，其他16小時禁食，延長空腹時間來燃燒脂肪，目的是為了改變身體的代謝模式，打破原本已習慣的代謝模式。不過，若有糖尿病或其他特殊疾病患者，請先諮詢醫師或營養師。
減少醣類比例
在減重期間通常都會搭配減醣飲食，當身體已習慣此醣類比例時，可以將醣類比例再適量減少一些，例如從40% 減少為30%，並提高蛋白質攝取量，此方法可以不用天天執行，一週挑選幾天即可。但切記，僅可減醣，不可無醣喔！
低GI飲食
醣類食物選擇中盡量多攝取以低GI值的澱粉取代精緻澱粉，例如以糙米飯取代白米飯，或是亦可選擇地瓜、南瓜、山藥等根莖類澱粉，降低升糖速度，保持血糖穩定，避免高血糖刺激分泌大量胰島素而增加脂肪儲存。
多樣化選食，彩虹飲食
減重期間為了方便備餐及熱量計算，常常會有飲食內容單一、無太多食材變化的狀況，長期會導致營養素的攝取也很單一，建議多樣化的去選擇原態食物，份量相同但食材不同，讓營養素更均衡及充足。
此外，每日多樣選擇各種顏色的蔬菜水果，才能攝取充足維生素和礦物質，幫助體內新陳代謝，亦能攝取豐富抗氧化的「植化素」，例如類胡蘿蔔素、黃酮類、多酚類及含硫化合物等，幫助調節身體機能。
大吃一頓「欺騙餐」
「欺騙餐Cheat meal」是透過大吃一頓的方式欺騙我們的大腦，提高代謝率，也可以讓心情愉悅，內容上建議選擇高蛋白＋高澱粉＋低油脂的飲食，例如：火鍋、日式料理等，但須注意頻率上最多一週2次（不連續的2天），並且建議在執行當天增加運動量或日常活動量，讓多攝取的熱量和營養有更佳的身體利用和消耗喔！
調整運動內容，增加肌肉量
有氧運動增加熱量消耗、燃燒脂肪，肌力訓練則可增加肌肉量提高代謝率，減重初期通常比較建議以有氧運動為主、肌力訓練為輔，在原本的運動處方持續一段時間後，身體會習慣，以為是固定的一種「勞動」，建議可以變換運動內容或時間，例如：變換運動項目、增加運動時間、調整有氧運動與肌力訓練的比例（增加肌力訓練）、或是加入高強度間歇運動 (HIIT) 也是一個好選擇。
維持良好生活習慣
除了在飲食及運動上做調整、給予身體新的刺激之外，也要持續維持良好的生活習慣，包含：充足的睡眠（不熬夜，睡足6~8小時）、足夠的飲水量（至少體重x 40 ml）、不抽菸飲酒、適當舒壓等等。
持續自我監測
在減重停滯期期間，我們一樣要維持原計畫中的自我監測，態度上不可因此鬆懈，例如做飲食紀錄、測量體重體脂、測量腰臀圍等等，即使體重暫時停滯，我們的體態及體組成還是可能一樣在往好的方向變化的喔。
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