現代人便祕問題大多與與不良飲食習慣有關，想要解決便秘該吃哪些食物？其中又是哪些營養素能幫助腸胃消化順暢？今天請到營養師替我們列出了五大解便祕營養關鍵！
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解便秘營養素－膳食纖維
膳食纖維是促進腸道健康的重要營養素，可以增加大腸蠕動，軟化糞便，促進排便。膳食纖維主要存在於水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果種子等食物中。
- 水果：水果是天然的膳食纖維來源，尤其是水果的皮和果肉。例如蘋果、梨、草莓、藍莓、橙子、香蕉等水果都含有豐富的膳食纖維。
- 蔬菜：蔬菜是另一個重要的膳食纖維來源，尤其是葉菜類蔬菜。例如菠菜、花椰菜、胡蘿蔔、豆芽菜、青豆等蔬菜都富含膳食纖維。
- 全穀類食物：全穀類食物如糙米、燕麥、小麥胚芽、全麥麵包等都是良好的膳食纖維來源。選擇全穀類食物而非精緻澱粉類食物可以增加膳食纖維攝取。
- 豆類食物：豆類如紅豆、綠豆、黑豆、扁豆等都是優質的膳食纖維來源。可以選擇加入豆類食物到飲食中，例如製作湯品、炒菜、做成豆腐等形式。
- 堅果：堅果如核桃、杏仁、腰果、花生等以及種子如亞麻籽、葵花籽、南瓜籽等也是含有豐富膳食纖維的食物。
解便秘營養素－水分
足夠的水分攝取對於預防便秘至關重要。水可以增加糞便的體積，使其更容易通過腸道，減少便秘的風險。建議每天攝取充足的水分約2000毫升。
解便秘營養素－鉀
鉀是一種重要的礦物質，對於腸道健康也有益。攝取足夠的鉀可以幫助平衡體內的電解質，促進腸道蠕動，緩解便秘。
- 豆腐：豆腐是一種常見的大豆製品，含有豐富的鉀。每100克豆腐中約含有180毫克的鉀。
- 優格：優格是一種含有豐富鉀的乳製品，是一種優秀的鈉對鉀比例食物。每100克優格中約含有141毫克的鉀。
- 鮭魚：鮭魚是一種富含鉀的魚類，同時也是一種優秀的蛋白質和健康脂肪來源。每100克鮭魚中約含有約360毫克的鉀。
- 黃豆：黃豆是一種富含鉀的豆類，可以製成黃豆製品如黃豆漿、黃豆芽等。每100克黃豆中約含有約1797毫克的鉀。
- 水果：香蕉及番茄都富含鉀，每100克香蕉中约含有358毫克的鉀，番茄則含有237毫克的鉀。
- 菠菜：菠菜是一种綠葉蔬菜，含有丰富的營養素，包括鉀。每100克菠菜中约含有558毫克的鉀。
解便秘營養素－鎂
鎂是一種重要的礦物質，對於預防便秘也有幫助。鎂可以增加腸道的水分，促進腸道蠕動，減少便秘的風險。
- 豆類：各種豆類，如黑豆、綠豆、紅豆等，都是富含鎂的食物。例如，每100克黑豆中約含有約140毫克的鎂。
- 堅果：一些堅果和種子，如杏仁、核桃、葵花籽、南瓜籽等，都是良好的鎂來源。例如，每100克杏仁中約含有約270毫克的鎂。
- 全麥穀物：一些穀物和全麥食品，如糙米、燕麥、全麥麵包等，含有豐富的鎂。例如，每100克糙米中約含有約110毫克的鎂。
- 綠葉蔬菜：各種綠葉蔬菜，如菠菜、甘藍、羅馬生菜等，都是良好的鎂來源。例如，每100克菠菜中約含有約79毫克的鎂。
- 魚類：如鮭魚、鮪魚、鰻魚等，含有豐富的鎂。例如，每100克鮭魚中約含有約35毫克的鎂。
- 巧克力：含有高可可含量的黑巧克力是一種豐富的鎂來源。例如，每100克黑巧克力中約含有約230毫克的鎂。
解便秘營養素－油脂
攝取油脂能增加糞便潤滑度和刺激腸胃蠕動的方式之一是攝取油脂。建議優先選擇含有高於85%不飽和脂肪的油脂。
- 不飽和脂肪酸：不飽和脂肪酸是一種健康的脂肪，可以幫助降低膽固醇水平，減少慢性炎症，從而促進腸道健康。富含不飽和脂肪酸的食物包括魚類（如鮭魚、鱈魚、沙丁魚）、堅果（如核桃、亞麻籽、松子）、植物油（如橄欖油、亞麻籽油）等。
- 植物固醇：植物固醇是一種與膽固醇相似的物質，可以幫助減少膽固醇的吸收，從而促進腸道健康。植物固醇主要存在於植物油、堅果和種子中。
建議保持均衡的飲食是預防便秘的不二法門，提醒大家如果遇到嚴重便秘問題，還是須以專業醫師或營養師建議為主。
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